Axit folic là dạng tổng hợp của folate, một loại vitamin B có trong tự nhiên. Acid Folic giúp tạo ra DNA và các vật liệu di truyền khác. Nó đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là phụ nữ trước khi sinh. Vậy đâu là những thực phẩm giàu axit folic, hãy cùng Nutrihome tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

27 thực phẩm giàu axit folic nhất trong tự nhiên

Axit folic là dạng tổng hợp của vitamin B9, có nhiều trong thực phẩm tăng cường, như ngũ cốc và thực phẩm bổ sung. Axit folic (hay vitamin B9) trong tự nhiên được thấy dưới dạng folate, thường được tìm thấy nhiều trong trái cây và các loại rau lá màu xanh đậm. Giá trị hàng ngày (DV) cho folate (Vitamin B9) là 400mcg. Dưới đây là 27 loại thực phẩm giàu axit folic tốt nhất mà chúng ta, đặc biệt là mẹ bầu nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình trong suốt thời gian mang thai, để thai kỳ khỏe mạnh và phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Axit folic đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe

1. Các loại đậu

Axit folic có trong thực phẩm nào ? Các loại đậu là nhóm thực phẩm thực phẩm chứa nhiều axit folic nhất trong tự nhiên. Một số loại đậu thông dụng có chứa Axit folic gồm có : đậu cô ve, đậu Hà Lan, đậu lăng …

Mặc dù lượng folate chính xác trong các loại đậu có thể khác nhau, nhưng chúng đều được xem là thực phẩm giàu axit folic.

Ví dụ, một cốc ( 177 gram ) đậu tây nấu chín chứa 131 mcg folate, hoặc khoảng chừng 33 % giá trị nguồn năng lượng hàng ngày. Trong khi đó, một chén ( 198 gram ) đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg folate, chiếm 90 % DV ( 1 ) .
Các loại đậu cũng là một trong những thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời, cũng như những vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, magie và sắt .

2. Măng tây

Măng tây là câu vấn đáp cho câu hỏi “ Acid folic có trong thực phẩm nào ? ‘ ” Măng tây chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, trong đó gồm có cả folate .
Trên trong thực tiễn, một khẩu phần nửa cốc ( 90 gram ) măng tây nấu chín chứa khoảng chừng 134 mcg folate, hoặc 34 % DV. ( 2 )
Măng tây cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và đã được chứng tỏ là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn. Ngoài ra, nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời có lợi cho tim mạch, vô hiệu tới 6 % nhu yếu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ trong một khẩu phần ăn

3. Trứng

Trứng cũng được đánh giá là một loại thực phẩm giàu axit folic. Bổ sung trứng vào chế độ ăn uống hàng ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate.

Chỉ với một quả trứng vừa cũng chứa đến 22 mcg folate, hoặc khoảng chừng 6 % DV. Thậm chí, bạn chỉ cần thêm một vài khẩu phần trứng vào chính sách nhà hàng siêu thị mỗi tuần cũng là một cách thuận tiện để tăng lượng folate, giúp phân phối nhu yếu của khung hình .
Ngoài axit folic, trứng cũng chứa nhiều protein, selen, riboflavin và vitamin B12. Hơn nữa, chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, đây là hai chất chống oxy hóa hoàn toàn có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng

Trứng được nhìn nhận là một loại thực phẩm giàu acid folic

4. Rau xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn … có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, là nguồn thực phẩm giàu axit folic nhất. Một chén ( 30 gam ) rau bina sống cung ứng 58,2 mcg, hay 15 % DV .
Rau xanh cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin K, A. Chúng có tương quan đến một loạt những quyền lợi sức khỏe thể chất khác. Các điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải, ví dụ điển hình như rau lá xanh, hoàn toàn có thể làm giảm viêm, giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư và tăng giảm cân .

5. Củ cải đường

Ngoài việc cung ứng sắc tố bùng cháy rực rỡ cho những món ăn chính và món tráng miệng, củ cải đường còn rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều kali, mangan và vitamin C mà bạn cần trong suốt một ngày .
Chúng cũng là một nguồn axit folic tuyệt vời, với một cốc ( 136 gram ) củ cải đường thô chứa 148 mcg folate, hoặc khoảng chừng 37 % DV .
Bên cạnh hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ cải đường còn chứa nhiều nitrat, đây là một loại hợp chất thực vật có tương quan đến nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất khác. Theo những chuyên viên dinh dưỡng, uống nước ép củ cải đường hoàn toàn có thể trong thời điểm tạm thời làm giảm huyết áp tâm thu 4-5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh .

6. Trái cây có múi

Bên cạnh việc thơm ngon và đầy mùi vị, những loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh cũng là những loại thực phẩm chứa axit folic. Chỉ với một quả cam lớn sẽ chứa 55 mcg axit folic, hoặc khoảng chừng 14 % DV. ( 3 )
Trái cây có múi cũng chứa nhiều vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu hoàn toàn có thể giúp tăng cường miễn dịch và tương hỗ phòng ngừa bệnh tật .
Trên thực tiễn, những chuyên gia quan sát đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây họ cam quýt hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy .

7. Cải Brussels

Cải Brussels thuộc họ rau cải, có họ hàng gần với những loại rau xanh khác như cải xoăn, bắp cải, bông cải xanh và su hào .

Cải Brussels thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, đây là một thực phẩm giàu axit folic không thể bỏ qua. Một nửa cốc (78 gram) bắp cải Brussels nấu chín có thể cung cấp 47mcg folate, hoặc 12% DV.

Cải Brussels cũng là một nguồn cung ứng kaempferol tuyệt vời, đây là một loại chất chống oxy hóa có tương quan đến nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất. Các chuyên viên nhận định và đánh giá, kaempferol hoàn toàn có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa .

8. Bông cải xanh

Nổi tiếng với vô số đặc tính tăng cường sức khỏe, bông cải xanh chính là thực phẩm giàu axit folic điển hình. Bổ sung bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết. Khi nói đến axit folic, một chén (91 gram) bông cải xanh tươi chứa khoảng 57mcg folate, hoặc khoảng 14% DV. (4)

Bông cải xanh nấu chín thậm chí còn còn chứa nhiều folate hơn thế, với mỗi nửa cốc ( 78 gram ) cung ứng 84 mcg, hay 21 % DV .
Ngoài ra, bông cải xanh cũng chứa nhiều mangan và vitamin C, K, A. Nó cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, gồm có sulforaphane, một trong những chất đã được điều tra và nghiên cứu thoáng đãng về đặc tính chống ung thư can đảm và mạnh mẽ .

9. Quả hạch và hạt

Có rất nhiều nguyên do để xem xét việc tăng lượng hạt mỗi ngày của bạn. Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, chúng còn giàu chất xơ và nhiều loại vitamin, khoáng chất mà khung hình bạn cần .
Axit folic có ở đâu ? Hạt và những loại quả hạch là nguồn thực phẩm giàu axit folic tuyệt vời. Kết hợp thêm những loại hạt và hạt vào chính sách ẩm thực ăn uống của bạn cũng hoàn toàn có thể giúp bạn cung ứng nhu yếu acid folic hàng ngày. Lượng folate trong những loại quả hạch và hạt hoàn toàn có thể khác nhau một chút ít. Cứ 28 gram quả óc chó sẽ chứa khoảng chừng 28 mcg folate, hoặc khoảng chừng 7 % DV, trong khi cùng một khẩu phần hạt lanh chứa khoảng chừng 24 mcg folate, hoặc 6 % DV .

10. Gan bò

Gan bò được xem là một trong những thực phẩm chứa nhiều axit folic nhất. Một khẩu phần 85 gram gan bò nấu chín chứa khoảng chừng 212 mcg folate, hoặc khoảng chừng 54 % DV .

Ngoài axit folic, một khẩu phần gan bò có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, vitamin B12 và đồng. Thực phẩm này cũng chứa nhiều protein, cung cấp một lượng khổng lồ 24gram cho mỗi khẩu phần 85 gram.

11. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì chính là phôi của hạt lúa mì. Tuy nó thường bị vô hiệu trong quy trình xay xát, nhưng lại phân phối hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao .

Chỉ một ounce (28 gram) mầm lúa mì cung cấp 78,7mcg folate, tương đương với khoảng 20% ​​nhu cầu folate hàng ngày của bạn. Do đó, đây là một trong những thực phẩm giàu axit folic không thể bỏ qua.

Nó cũng chứa một lượng lớn chất xơ, phân phối tới 16 % lượng chất xơ bạn cần mỗi ngày trong một ounce ( 28 gram ) .
Chất xơ vận động và di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, bổ trợ khối lượng lớn vào phân để giúp thôi thúc sự đều đặn, ngăn ngừa táo bón và giữ cho lượng đường trong máu không thay đổi .

12. Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ miền nam Mexico và Trung Mỹ. Bên cạnh sự thơm ngon và đầy mùi vị, đu đủ còn là thực phẩm chứa nhiều axit folic .
Một cốc ( 140 gram ) đu đủ sống chứa 53 mcg folate, tương tự với khoảng chừng 13 % DV. Ngoài ra, đu đủ chứa nhiều kali, vitamin C và những chất chống oxy hóa như carotenoid .
Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cần quan tâm hạn chế ăn đu đủ chưa chín. Theo những chuyên viên, việc ăn nhiều đu đủ chưa chín hoàn toàn có thể gây ra những cơn co thắt sớm ở phụ nữ mang thai .

Đu đủ là thực phẩm chứa nhiều axit folic

13. Chuối

Không chỉ có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, chuối còn được coi là thực phẩm giàu acid folic. Chúng đặc biệt quan trọng chứa nhiều folate và nó đều hoàn toàn có thể thuận tiện giúp bạn cung ứng nhu yếu hàng ngày khi tích hợp với 1 số ít thực phẩm giàu folate khác .
Thông thường, một quả chuối trung bình hoàn toàn có thể phân phối 23,6 mcg folate, hoặc 6 % DV. Chuối cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, gồm có vitamin B6, kali và mangan .

14. Quả bơ

Bơ là loại quả được sử dụng vô cùng thông dụng bởi có cấu trúc dạng kem và mùi vị thơm mát. Ngoài mùi vị độc lạ của chúng, bơ còn là một nguồn cung ứng tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, gồm có cả acid folic .

Một nửa quả bơ sống chứa 82mcg folate, hoặc khoảng 21% lượng bạn cần cho cả ngày (5). Không chỉ là thực phẩm giàu axit folic, bơ còn rất giàu vitamin K, C, B6 và kali. Bơ cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho tim mạch, bảo vệ chống lại bệnh tim.

15. Sản phẩm từ lúa mì

Ngoài bánh mì, bạn hãy thử những món làm từ bột mì khác như bánh quy giòn, mì ống và những loại bánh khác. Bạn cũng hoàn toàn có thể phối hợp những mẫu sản phẩm lúa mì với những loại thực phẩm giàu folate như nước sốt cà chua với mì ống .

16. Các loại quả mọng

Axit folic có trong thực phẩm nào ? Các loại quả mọng có chứa hàm lượng axit folic cao nhất trong những loại trái cây thường thì, thậm chí còn nó có chứa khoảng chừng 20 % ​ ​ folate khung hình cần trong một ngày. Ngoài ra, chúng cũng làm tăng lượng chất xơ và được coi là đồ ăn nhẹ vì ít calorie .

17. Hạt hướng dương

Trong số những loại thực phẩm chứa axit folic thì hạt hướng dương nằm trong list những loại hạt có hàm lượng folate cao nhất. Hạt hướng dương là loại hạt đặc biệt quan trọng giàu acid folic, nhưng cạnh bên đó, bạn cũng hoàn toàn có thể chọn những loại hạt khác như quả óc chó hay hạt vừng để sửa chữa thay thế hạt hướng dương nếu muốn .

18. Bia

Axit folic có trong thực phẩm nào ? Bia hay men bia đều có chứa folate. Tuy nhiên, bạn không nên coi đây là nguồn cung ứng axit folic chính trong chính sách nhà hàng siêu thị hàng ngày của mình trong suốt thời hạn mang thai .

19. Sữa, chế phẩm từ sữa

Sữa là nguồn dinh dưỡng canxi, vitamin A, B, D, chất béo, protein, … tuyệt vời. Sữa còn là nguồn thực phẩm giàu axit folic đầy dinh dưỡng cho mẹ. Không chỉ sữa mà cả những mẫu sản phẩm từ sữa khác như sữa chua, bơ, phô mai, sữa hạt óc chó, … cũng đều có hiệu quả tương tự như và mẹ nên dùng nhiều trong suốt thai kỳ .

20. Rau bina

Rau bina cũng được xem là thực phẩm giàu acid folic so với những loại rau sẫm màu khác. Mỗi 100 g rau bina nấu chín chứa khoảng chừng 146 mcg folate, tương tự 37 % DV ( 6 ). Đây cũng là loại rau rất giàu sắt, cực kỳ lành mạnh cho phụ nữ mang thai sử dụng liên tục trong thai kỳ .

21. Đậu tương

Các loại đậu chứa lượng acid folic dồi dào, cao nhất phải kể đến đậu tương. Các chế phẩm từ đậu tương bạn hoàn toàn có thể thuận tiện tìm thấy như sữa đậu nành, đậu phụ, …

22. Khoai tây

Khoai tây là một trong những loại củ quả quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của gia đình Việt, là nguồn tinh bột phổ biến, có thể chế biến đa dạng nhiều món (luộc, chiên, xào, nghiền hay nấu canh,…). Bên cạnh việc là thực phẩm giàu axit folic, khoai tây còn chứa nhiều kẽm, giúp thúc đẩy sự phát triển thần kinh não của em bé trong bụng. Món súp khoai tây nấu với rau củ khác như cà rốt, nấm dinh dưỡng,… cùng thịt ninh nhừ là một món ăn gợi ý tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua.

23. Ngũ cốc thô

Axit folic có trong thực phẩm nào khác ? Hầu hết những loại ngũ cốc thô đều phân phối hàm lượng axit folic khá cao, khoảng chừng 100 đến 400 mcg axit folic trong một chén. Để tốt cho sức khỏe thể chất nói chung, bạn nên chọn loại ngũ cốc có chứa chất xơ và ít đường. Ngũ cốc hoàn toàn có thể dùng làm bữa sáng dinh dưỡng, tiện nghi hoặc rắc lên trên sữa chua những loại hay trên món sinh tố .

24. Bí đao

Bí đao là một trong những loại thực phẩm giàu axit folic, đặc biệt là vào mùa đông, bí đao được xem là nguồn cung cấp acid folic rất phong phú và dồi dào nhất. Một chén bí đao có thể cung cấp tới 15% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, bí đao còn giàu vitamin B1, vitamin B6, vitamin C, pantothenic acid, niacin, fiber và kali. Tương tự như bí ngô, bí đao, dưa hấu mùa đông rất giàu dưỡng chất, không để lại phản ứng phụ và dễ ăn cho tất cả mọi đối tượng.

25. Nấm

Acid folic có trong thực phẩm nào ? Các loại nấm nói chung đều được xem là nguồn dưỡng chất rất giàu axit folic, vitamin, khoáng chất, acid amin, protein, những chất chống oxy hóa và kháng sinh. Trong nấm có chứa kali, sắt, canxi, vitamin D, selen và đồng. Bên cạnh đó, nấm còn là món ăn có hàm lượng mỡ, carbohydrate, cholesterol thấp nên rất hợp với phụ nữ mang thai. Nấm có tính năng làm giảm mỡ máu ( cholesterol ), hạn chế căn bệnh ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt so với đàn ông, góp thêm phần tăng cường sức khỏe thể chất cho mạng lưới hệ thống miễn dịch. Mọi người hoàn toàn có thể ăn nấm liên tục như làm sa-lát, xào nấm, súp, hầm thịt hoặc làm những món ăn khai vị. Tuy vậy, việc sử dụng nấm cần có kinh nghiệm tay nghề để phòng tránh sự cố nhiễm độc .

26. Mùi tây

Mùi tây không những làm tăng hương vị cho thức ăn mà còn có rất nhiều ưu thế to lớn trong cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là acid folic và chất chống oxy hóa như luteolin, vitamin A, vitamin C, và rất nhiều nguyên tố vi lượng chống ung thư, chống kháng viêm và tăng cường sức khỏe cho hệ miễn dịch. Vì lợi ích này mà mùi tây được xem là nhóm thực phẩm giàu axit folic rất tốt cho sức khỏe của con người, không để lại những tác dụng phụ.

27. Rau diếp, xà lách

Theo những chuyên viên dinh dưỡng thì một suất ăn rau xà lách, rau diếp ( khoảng chừng 80 g ) sẽ phân phối cho khung hình 16 % nhu yếu axit folic mỗi ngày ( 7 ). Bên cạnh axit folic, rau diếp và xà lách còn giàu những dưỡng chất như vitamin A, K, C, protein và mangan, magie, sắt, kali, canxi, chất xơ, kẽm, chúng trọn vẹn không có cholesterol nên có công dụng giảm rủi ro tiềm ẩn đột quỵ, tim mạch và cao huyết áp, vô cùng lý tưởng cho nhóm người già, người cao tuổi. Tuy nhiên, để đạt được quyền lợi cao nhất, bạn nên chọn thực phẩm bảo đảm an toàn, canh tác bằng chiêu thức hữu cơ .

Một số nguồn bổ sung axit folic phổ biến khác

Ngoài một số loại thực phẩm giàu axit folic kể trên, bạn cũng có thể bổ sung axit folic cho cơ thể thông qua các phương pháp phổ biến khác như: sử dụng các loại sữa, các loại vitamin chuyên dụng, thực phẩm chức năng chuyên dùng cho bà bầu; hoặc sử dụng các loại viên uống thay thế hoặc các chế phẩm bổ sung axit folic khác.

Tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, quy trình khám, tư vấn và thiết kế thực đơn tăng cường axit folic được xây dựng khoa học, cá thể hoá theo ngày/tuần/tháng và phù hợp với nhu cầu, thể trạng, sở thích của từng người.

Các chuyên viên dinh dưỡng số 1 tại Nutrihome luôn sẵn sàng chuẩn bị hướng dẫn kiến thiết xây dựng thực đơn tăng cường bổ trợ axit folic tổng lực và tư vấn cách chế biến những món ăn khoa học, ngon miệng .

Trên đây là danh sách 27 thực phẩm giàu axit folic mà Nutrihome muốn giới thiệu đến quý độc giả. Nếu bạn vẫn băn khoăn về cách bổ sung axit folic hiệu quả, hãy đến Hệ thống phòng khám dinh dưỡng Nutrihome để được tư vấn và giải đáp.

Source: https://acic.com.vn
Category : Hỏi đáp hóa học