Axit folic hay còn gọi là vitamin B9. là một loại vitamin tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng đối với cơ thể. Lượng axit folic cần thiết cho người lớn khỏe mạnh là 400 mcg/ngày nhằm ngăn ngừa sự thiếu hụt. Cách đơn giản nhất để bổ sung axit folic là từ thực phẩm. Dưới đây là 14 loại thực phẩm chứa nhiều axit folic mà bạn không nên bỏ qua.

1. Các loại đậu

Từ lâu, những loại đậu đã được xem là một loại thực phẩm tuyệt vời với nhiều chất dinh dưỡng và là loại thực phẩm chứa nhiều axit folic. Một số loại đậu chứa nhiều dưỡng chất như đậu lăng, đậu thận, đậu Hà Lan …

Trong 177 gram đậu tây (đậu thận) nấu chín chứa 131 mcg axit folic, đáp ứng 33% giá trị hàng ngày (DV- Daily Value) đối với axit folic. 198 gram đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg axit folic, đáp ứng 90% giá trị hàng ngày.

Ngoài ra, những loại đậu này cũng phân phối nguồn protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và một số ít khoáng chất như sắt, kali, magie có lợi cho sức khỏe thể chất bạn .

2. Măng tây

Nhiều nghiên cứu và điều tra cho thấy măng tây là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có đặc tính chống viêm, kháng khuẩn. Không những thế, măng tây chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, gồm có axit folic .Trong 90 gram măng tây nấu chín có khoảng chừng 134 mcg axit folic, tương tự 34 % DV. Ngoài ra, đây cũng là thực phẩm có nguồn chất xơ tốt cho tim, phân phối tới 6 % nhu yếu chất xơ một ngày trong khẩu phần ăn .

3. Trứng

Một trong những món ăn quen thuộc của người Việt phải kể đến là trứng. Trứng là thực phẩm dễ chế biến, ngon miệng và đặc biệt quan trọng chứa nhiều axit folic và những chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, selen, riboflavin và vitamin B12 .Cứ mỗi quả trứng lớn có khoảng chừng 22 mcg axit folic, tương tự 6 % DV. Đồng tời, thực phẩm này còn có nhiều lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa hoàn toàn có thể giảm nguy cơ rối loạn mắt và thoái hóa điểm vàng .Để bổ trợ axit folic, trứng được xem là thực phẩm không nên bỏ lỡ. Tuy nhiên, bạn nên tiêu thụ lượng trứng hài hòa và hợp lý, không nên ăn quá 4 quả / tuần .

4. Rau lá xanh

Khi nhắc đến chính sách ăn dinh dưỡng, thực phẩm mà nhiều người nghĩ đến là rau xanh. Những loại rau xanh có lượng calo thấp nhưng lại chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, đặc biệt quan trọng là axit folic. Một số loại rau xanh như rau bina ( rau chân vịt ), cải xoăn, cải rocket … Ví dụ trong 30 gram rau bina phân phối 58.2 mcg axit folic, tương tự 15 % DV .Rau lá xanh cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin K, A … rất có lợi cho sức khỏe thể chất. Các điều tra và nghiên cứu khoa học còn chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải hoàn toàn có thể làm giảm viêm, giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư, chống oxy hóa, giúp trẻ hóa làn da cũng như nhiều tế bào .

5. Củ dền

Củ dền là thực phẩm có sắc tố đẹp mắt, được chế biến ngon miệng trên mâm cơm mái ấm gia đình. Không những thế, chúng còn có giá trị dinh dưỡng rất cao, là thực phẩm phân phối mangan, kali, vitamin C và chứa nhiều axit folic. Cứ 135 gram củ dền chứa 148 mcg axit folic, tương tự 37 % DV .Củ dền còn là thực phẩm có hàm lượng nitrat cao mang đến nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất. Một số điều tra và nghiên cứu còn chứng tỏ nước ép củ dền làm giảm huyết áp tâm thu ( huyết áp tối đa ) trong thời điểm tạm thời .

6. Trái cây có múi

Trái cây có múi gồm có bưởi, cam, quýt … là nhóm trái cây chứa rất nhiều vitamin C, A, kali, đồng và axit folic giúp tăng cường năng lực miễn dịch và tương hỗ phòng chống bệnh tật. Một quả cam lớn có khoảng chừng 55 mcg axit folic, tương tự 14 % DV .Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều hợp chất thực vật có nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất khác, gồm có tính năng chống viêm và chống oxy hóa. Các hợp chất này gồm có 60 loại flavonoid, carotenoid và tinh dầu đảm nhiều nhiều tính năng trong khung hình .

7. Rau mầm Brussels

Đây là loại rau thuộc rau họ cải có quan hệ với những loại rau như cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải, su hào và có tên khác là cải brussels. Tương tự như những “ bạn bè ” của nó, rau mầm brussels có nhiều vitamin và khoáng chất. Với 78 gram cải mầm brussels nấu chín có khoảng chừng 47 mcg axit folic, tương tự 12 % DV .Chúng cũng được biết đến là loại thực phẩm cung ứng kaempferol – chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe thể chất chống viêm, kháng khuẩn, bảo vệ tim mạch, chống oxy hóa, chống đái tháo đường và giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư .

8. Bông cải xanh

Trong danh sách những thực phẩm chứa nhiều axit folic, loại thực phẩm không thể nào bỏ qua đó là bông cải xanh. Đây là loại rau nổi tiếng với những chất chống oxy hóa, tăng cường sức khỏe cũng như chứa nhiều vitamin và khoáng chất như mangan, vitamin C, K, A, axit folic.

Trong 78 gram bông cải nấu chín chứa 84 mcg axit folic, tương tự 21 % DV. Bông cải xanh còn có nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe thể chất như sulforaphane, có đặc tính chống ung thư cực mạnh .

9. Hạt

Hạt là loại thực phẩm rất thông dụng, được sử dụng trong tổng thể những chính sách ăn, từ ăn kiêng, keto đến ăn chay. Các loại hạt có chứa nhiều chất béo nhưng là những chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe thể chất của con người .Ngoài việc chứa lượng protein dồi dào, chúng còn là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chế độ ẩm thực ăn uống nhiều hạt hoàn toàn có thể phân phối nhu yếu dinh dưỡng hàng ngày cũng như nhu yếu axit folic cho khung hình .Trong 28 gram quả óc chó chứa khoảng chừng 28 mcg axit folic, tương tự 7 % DV hay trong 28 gram hạt lanh chứa 24 mcg axit folic, tương ứng 6 % DV .Các loại hạt có công dụng chống oxy hóa rất cao, cân đối mức cholesterol và chất béo trung tính. Ăn hạt liên tục hoàn toàn có thể cải tổ sức khỏe thể chất của bạn theo nhiều cách như giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, tương hỗ giảm cân .

10. Gan bò

Được ca tụng là một trong những thực phẩm chứa nhiều axit folic. Một khẩu phần ăn có 85 gram gan bò nấu chín chứa 212 mcg axit folic, tương tự 54 % DV .Gan bò còn là thực phẩm chứa lượng vitamin A, B12 và đồng thiết yếu cho nhu yếu hàng ngày. Đặc biệt, nó là nguồn phân phối protein thiết yếu giúp sửa chữa thay thế mô, sản xuất những enzyme và hormone quan trọng. Trong 85 gram gan bò chứa khoảng chừng 24 gram protein phân phối cho khung hình .

11. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là phôi của cây lúa mì, là phần nhỏ nhú lên từ hạt lúa mì. Nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như mangan, selen, phốt pho, kẽm, vitamin B9, B6, B1, sắt và những chất chống oxy hóa .Chỉ 28 gram mầm lúa mì hoàn toàn có thể phân phối 78.7 mcg axit folic, tương tự khoảng chừng 20 % DV. Nó còn phân phối 16 % DV chất xơ tốt cho khung hình giúp hạn chế lượng đường trong máu, cũng như ngăn ngừa táo bón .Với mùi vị đậm đà và cấu trúc độc lạ, bạn nên bổ trợ mầm lúa mì vào chính sách ẩm thực ăn uống mỗi ngày. Bạn hoàn toàn có thể mua mầm lúa mì ở dạng bột nên thuận tiện trộn cùng với món ngũ cốc ăn sáng, cháo, đồ nướng hoặc đồ uống protein shake. Mầm lúa mì cũng hoàn toàn có thể được tìm thấy tự nhiên trong những loại sản phẩm lúa mì, gồm có bánh mỳ, bột mì, bánh nướng và ngũ cốc .

12. Đu đủ

Đu đủ là một trong những loại trái cây nhiệt đới gió mùa ngon miệng, thích mắt được nhiều người ưa thích. Không những thế, đu đủ còn nổi tiếng là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng .

Giá trị dinh dưỡng của đu đủ rất cao bao gồm các vitamin và khoáng chất như vitamin C, A, B1, B2, canxi, kali, sắt… Đây cũng là thực phẩm chứa nhiều axit folic được nhiều chuyên gia khuyến khích dùng.
Cứ 140 gram đu đủ chứa 53 mcg axit folic, tương đương khoảng 13% DV. Ngoài ra, thực phẩm này còn được chứa những chất chống oxy hóa và phytonutrients có tác dụng chống lại các gốc tự do và có hiệu quả chống lại ung thư vú, tuyến tụy hay các bệnh ung thư khác.

13. Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới, có nguồn gốc từ Đông Nam Á hiện được trồng ở nhiều nơi khí hậu ấm trên thế giới. Chúng đặc biệt giàu axit folic và có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày khi kết hợp với một vài loại thực phẩm giàu sắt và axit folic khác.

Một quả chuối cỡ trung bình khoảng chừng 118 gram hoàn toàn có thể phân phối 23,6 mcg axit folic, 3.1 gram chất xơ, 1.3 gram protein và những chất dinh dưỡng khác như kali, vitamin B6, magie, đồng mangan, vitamin C …

14. Quả bơ

Bơ không còn là thực phẩm đẹp da không còn xa lạ đối với người Việt bởi sự ngon miệng từ các món ăn như kem bơ hay sinh tố bơ và chúng còn mang lại giá trị dinh dưỡng cao đối với sức khỏe. Đây là thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch, bảo vệ chống lại các bệnh về tim mạch.

Không chỉ ca tụng là thực phẩm chứa nhiều axit folic có vai trò giúp thai nhi tăng trưởng tốt. Bơ còn rất giàu kali, vitamin K, C và B6 có năng lực giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư, làm đẹp da, tóc cũng như trấn áp cân nặng, huyết áp vô cùng tuyệt vời .

Nguồn tham khảo: 

15 Healthy Foods That Are High in Folate ( Folic Acid ) – https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid

Source: https://acic.com.vn
Category : Hỏi đáp hóa học