Axit folic (vitamin B9) là dưỡng chất cần thiết giúp ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ bầu và phòng tránh các dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Trong thời gian mang thai, nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều axit folic vào chế độ dinh dưỡng.

Vì sao mẹ bầu nên bổ sung thực phẩm giàu axit folic?

Trong thời hạn mang thai, nhu yếu dinh dưỡng của mẹ bầu tăng lên đáng kể. Dưỡng chất được cung ứng trong thời hạn này vừa phải cung ứng nhu yếu của mẹ vừa bảo vệ sự tăng trưởng của thai nhi. Hầu hết nhu yếu những chất dinh dưỡng trong thai kỳ đều tăng, trong đó axit folic là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất mẹ bầu cần chú ý quan tâm bổ trợ .Axit folic ( vitamin B9 ) là thành phần dinh dưỡng quan trọng so với sức khỏe thể chất. Ở người thông thường, loại vitamin này tham gia vào quy trình tổng hợp DNA, RNA và sản xuất hồng cầu. Tuy nhiên ở phụ nữ mang thai, axit folic giữ nhiều vai trò quan trọng hơn .

Các nghiên cứu và điều tra cho thấy, nhu yếu axit folic của bà bầu tăng lên 4 lần so với thông thường. Ngoài những vai trò kể trên, phân phối đủ vitamin B9 trong thai kỳ còn hoàn toàn có thể phòng ngừa thiếu máu hồng cầu khổng lồ và giảm rủi ro tiềm ẩn dị tật đốt sống ở thai nhi, cụ là chứng gai đôi cột sống ( còn gọi là tật nứt đốt sống ) .Bên cạnh đó, 1 số ít điều tra và nghiên cứu còn cho thấy vai trò của axit folic trong việc phòng ngừa hở miệng ếch, những yếu tố tim mạch, dị tật tim, môi, ống tiểu và tay chân ở thai nhi. Hơn nữa, phân phối đủ axit folic cũng giúp mẹ bầu giảm rủi ro tiềm ẩn thiếu máu và stress trong thai kỳ .Axit folic được khuyến nghị bổ trợ ngay từ đầu thai kỳ và tốt nhất là nên bổ trợ khi cả hai lên kế hoạch mang thai. Loại vitamin này có trong nhiều loại thực phẩm. Do đó, mẹ bầu hoàn toàn có thể bổ trợ vitamin B9 trải qua chính sách dinh dưỡng và sử dụng thực phẩm tính năng nếu có chỉ định của bác sĩ .

10 Loại thực phẩm chứa nhiều axit folic nhất mẹ bầu cần bổ sung

Axit folic là dưỡng chất quan trọng trong thai kỳ. Tuy nhiên, tự ý sử dụng viên uống chứa vitamin B9 hoàn toàn có thể gây ra nhiều tính năng phụ nghiêm trọng. Chính vì thế, nếu không có chỉ định của bác sĩ, mẹ bầu chỉ nên bổ trợ axit folic trải qua chính sách nhà hàng siêu thị .Để phân phối đủ dưỡng chất cho mẹ và bé, mẹ bầu đừng bỏ lỡ 10 loại thực phẩm chứa nhiều axit folic nhất trong nội dung sau đây :

1. Bắp cải và súp lơ xanh

Bắp cải và súp lơ xanh là những loại rau ăn quen thuộc. Ngoài hàm lượng chất xơ dồi dào, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều axit folic. Trung bình 1/2 bát súp lơ / bắp cải cung ứng khoảng chừng 51 mg axit folic. Do đó, mẹ bầu nên bổ trợ những loại rau này vào chính sách ăn hằng ngày để ngăn ngừa thiếu máu và phòng ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi .Rau xanh nói chung và bắp cải, súp lơ xanh nói riêng đều là thực phẩm lành mạnh được khuyến khích bổ trợ vào chính sách ăn hằng ngày. Bên cạnh việc cung ứng vitamin B9 cho mẹ bầu, chất xơ trong nhóm thực phẩm này còn giúp ngăn ngừa táo bón và cải tổ thực trạng nôn trớ, trào ngược thường gặp ở bà bầu .

2. Các loại nấm

Các loại nấm cũng là nhóm thực phẩm chứa nhiều axit folic mẹ bầu nên bổ trợ. Ngoài chất xơ, nấm còn cung ứng nhiều axit amin, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa. Mặc dù chứa nhiều dưỡng chất nhưng nấm không chứa chất béo nên ít gây tăng cân và không làm tăng lượng cholesterol trong máu .Thành phần dinh dưỡng trong những loại nấm sẽ có sự độc lạ đôi chút. Theo những bác sĩ, mẹ bầu nên chọn những loại nấm thông dụng, hạn chế ăn những loại nấm lạ để tránh rủi ro tiềm ẩn ngộ độc. Các loại nấm được khuyến nghị bổ trợ trong thai kỳ gồm có nấm rơm, mộc nhĩ, nấm mỡ, nấm bào ngư, nấm đùi gà, kim châm, nấm đông cô, …Nấm hoàn toàn có thể gây ngứa miệng nếu sơ chế không đúng cách và chưa nấu chín trọn vẹn. Do đó, mẹ bầu nên rửa sạch nấm và nấu chín để bảo vệ bảo đảm an toàn. Nấm phong phú về chủng loại nên mẹ hoàn toàn có thể biến hóa nhiều loại nấm khác nhau để làm mới thực đơn ẩm thực ăn uống .

3. Đậu – Nhóm thực phẩm chứa nhiều axit folic

Ngoài những nhóm thực phẩm trên, mẹ bầu cũng hoàn toàn có thể bổ trợ axit folic trải qua những loại đậu như đậu đen, đậu trắng, đậu xanh, đậu nành, đậu hà lan, … Lượng axit folic trong những loại đậu rất dồi dào, hoàn toàn có thể cung ứng gần như là không thiếu nhu yếu của phụ nữ mang thai .Bên cạnh đó, đậu còn chứa nhiều đạm thực vật, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe thể chất. Đối với những mẹ bầu ăn chay, đậu là nhóm thực phẩm không hề thiếu trong chính sách ăn. Ngoài những món ăn từ đậu, mẹ bầu cũng hoàn toàn có thể phong phú thực đơn ẩm thực ăn uống bằng những loại sữa đậu. Sữa đậu có mùi vị thơm ngon, giàu dinh dưỡng và không gặp phải thực trạng tiêu chảy, đầy hơi như khi sử dụng sữa bò .Một số loại đậu như đậu phộng hoàn toàn có thể gây dị ứng. Do đó, mẹ bầu có cơ địa nhạy cảm nên thận trọng khi bổ trợ nhóm thực phẩm này. Khi bổ trợ đậu, mẹ nên hạn chế ăn đậu sấy khô với muối và gia vị cay vì những loại gia vị này đều không tốt cho sức khỏe thể chất của mẹ và thai nhi .

4. Ớt chuông

Ớt chuông là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều axit folic mẹ bầu nên bổ trợ vào chính sách ăn hằng ngày. Một quả ớt chuông cỡ vừa hoàn toàn có thể cung ứng được 10.5 % nhu yếu axit folic của phụ nữ mang thai. Chính thế cho nên, mẹ bầu nên bổ trợ những món ăn từ loại thực phẩm này để phòng ngừa dị tật thai nhi và bảo vệ sức khỏe thể chất cho bản thân .

Các loại ớt chuông có màu sắc sặc sỡ như cam, vàng, đỏ thường chứa nhiều chất chống oxy hóa. Những chất này rất tốt cho sức khỏe của thai nhi và phụ nữ mang thai. Mẹ bầu có thể ăn kèm ớt chuông với các loại rau xanh để bổ sung khoáng chất và vitamin cho cơ thể. Hoặc cũng có thể chế biến ớt chuông với các loại thịt để cân bằng dinh dưỡng và phòng ngừa táo bón.

5. Các loại hạt sấy khô

Các loại hạt sấy khô như hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt dẻ, … chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe thể chất. Hàm lượng axit folic trong những loại hạt rất dồi dào nên mẹ bầu hoàn toàn có thể bổ trợ vào những bữa ăn xế. Có thể ăn trực tiếp hạt sấy khô hoặc dùng kèm với trái cây, sữa chua .Ngoài axit folic, những loại hạt sấy khô chứa nhiều Omega 3 – một trong năm dưỡng chất quan trọng so với thai nhi. Omega 3 tham gia vào quy trình tăng trưởng não bộ, tim mạch, thị lực, da và mạch máu cho thai nhi. Bên cạnh đó, bổ trợ Omega 3 trong thai kỳ còn giúp nâng cao sức khỏe thể chất và hệ miễn dịch cho cả mẹ và bé .Các loại hạt sấy khô thường chứa khá nhiều axit béo nên hoàn toàn có thể gây ngán khi ăn trực tiếp. Để kích thích vị giác, mẹ hoàn toàn có thể chế biến sữa hạt hạnh nhân, óc chó, hạt bí, … Ngoài ra, những loại hạt này cũng hoàn toàn có thể ăn kèm với sữa chua, salad và dùng để làm bánh đều rất giàu dinh dưỡng .

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Khi mang thai, mẹ bầu nên hạn chế dùng món ăn chứa nhiều đường như cơm, gạo nếp, những loại quả ngọt như mít, sầu riêng, bánh kẹo, … Cơm là tinh bột chuyển hóa nhanh nên có chỉ số đường huyết tương đối cao. Do đó, trong thai kỳ, mẹ hoàn toàn có thể ăn xen kẽn cơm và những loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, diêm mạch, khoai lang .Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng khoáng chất và chất xơ dồi dào hơn so với gạo trắng. Chất xơ giúp làm chậm quy trình chuyển hóa đường, đồng thời tạo cảm xúc no lâu và ngăn ngừa thực trạng táo bón ở phụ nữ mang thai .Ăn xen kẽ giữa gạo trắng và những loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp mẹ bầu trấn áp nồng độ đường huyết. Bên cạnh đó, axit folic và hàm lượng dinh dưỡng dồi dào từ những loại thực phẩm này sẽ giúp thai phụ chuẩn bị sẵn sàng thể trạng tốt cho quy trình sinh nở, thai nhi được tăng trưởng khỏe mạnh và có cân nặng lý tưởng khi chào đời .

7. Trái cây họ cam chanh

Không chỉ chứa hàm lượng vitamin C dồi dào, trái cây họ cam chanh còn là nguồn phân phối axit folic đa dạng và phong phú. Trái cây họ cam chanh có vị chua ngọt, mùi thơm nên rất ăn và ít gặp phải thực trạng buồn nôn, nôn ói do ốm nghén. Ngoài ra, những loại quả như cam, bưởi, quýt, … đều dễ tìm mua và mẹ hoàn toàn có thể sẵn sàng chuẩn bị sẵn trong tủ lạnh để dùng sau những bữa ăn chính .Trong thời hạn mang thai, hệ miễn dịch của mẹ sẽ suy giảm do ảnh hưởng tác động của hormone progesterone. Do đó, mẹ bầu rất dễ bị cảm lạnh, viêm họng khi mang thai 3 tháng đầu. Với hàm lượng vitamin C dồi dào, bổ trợ trái cây họ cam chanh sẽ giúp mẹ bầu nâng cao sức đề kháng và giảm stress trong thời hạn mang thai .Vitamin C từ trái cây họ cam chanh còn giúp tăng hấp thụ sắt từ thức ăn và viên uống bổ trợ. Khi mang thai, khung hình mẹ cần nhiều máu hơn để phân phối oxy và dưỡng chất cho thai nhi. Do đó, phụ nữ mang thai dễ gặp phải thực trạng thiếu máu và suy nhược. Ngoài việc bổ trợ sắt, bà bầu nên tăng cường thực phẩm giàu vitamin C để tăng năng lực hấp thu sắt và thôi thúc quy trình sản xuất hồng cầu .

8. Trứng – Thực phẩm chứa nhiều axit folic tốt cho mẹ bầu

Trung bình một quả trứng sẽ phân phối khoảng chừng 22 mcg axit folic, tương tự với 6 % nhu yếu hằng ngày. Vì vậy, trứng là nhóm thực phẩm được khuyến khích bổ trợ vào chính sách ăn của mẹ bầu. Tuy nhiên, trứng chứa khá nhiều chất béo và đạm, do đó mẹ bầu chỉ nên bổ trợ khoảng chừng 3 – 4 quả / tuần .Trứng là thực phẩm có mùi vị thơm ngon, dễ ăn và không kén cách chế biến như những loại thịt. Do đó, vào những ngày chán ăn, mẹ hoàn toàn có thể dùng cơm với những món ăn từ trứng. Hàm lượng axit folic dồi dào từ trứng gà, trứng vịt sẽ giúp mẹ bầu phòng tránh thiếu máu và stress khi mang thai. Bên cạnh đó, trứng còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho sự tăng trưởng của thai nhi .

9. Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa bò và những chế phẩm từ sữa phân phối cho khung hình nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Đây cũng là nhóm thực phẩm giàu axit folic mẹ bầu nên bổ trợ vào chính sách dinh dưỡng. Nếu mắc hội chứng không dung nạp lactose, mẹ bầu nên dùng sữa chua ăn hoặc sữa chua uống thay vì dùng sữa tươi .Sữa và sữa chua hoàn toàn có thể dùng trực tiếp hoặc chế biến thành những món ăn thơm ngon. Khi mang thai, mẹ nên chọn những loại sữa hữu cơ, ít đường. Nếu cân nặng tăng nhanh, mẹ bầu nên ưu tiên dùng những loại sữa tách béo để kiểm soát và điều chỉnh cân nặng cho cả mẹ và bé. Bởi cân nặng tăng nhanh sẽ khiến mẹ bầu khó sinh và phải đương đầu với nhiều yếu tố sức khỏe thể chất như tiểu đường, cao huyết áp, rối loạn lipid máu, …

10. Quả bơ

Bơ là loại trái cây không chứa đường nên được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung vào chế độ ăn của bà bầu. Nửa quả bơ cung cấp đến 90 mcg axit folic cùng với Omega 3, vitamin E, A, C, K, kali, natri và các axit amin tốt cho sức khỏe. Dinh dưỡng dồi dào từ quả bơ sẽ giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi.

Ngoài dinh dưỡng dồi dào, quả bơ còn chứa nhiều chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa. Bổ sung những món ăn và thức uống từ quả bơ sẽ giúp cải tổ thực trạng táo bón, khó tiêu và đau dạ dày khi mang thai. Bên cạnh đó, bơ chứa nhiều dinh dưỡng và cung ứng nguồn nguồn năng lượng dồi dào nhưng không gây tăng cân và tăng đường huyết .

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu axit folic

Bổ sung thực phẩm giàu axit folic vào chính sách ăn cung ứng khá đầy đủ dưỡng chất cho mẹ bầu và thai nhi. Tuy nhiên, trước khi bổ trợ những nhóm thực phẩm này, mẹ bầu nên chú ý quan tâm một số ít yếu tố sau :

• Cân đối thực phẩm chứa nhiều axit folic với các nhóm thực phẩm khác để đa dạng dưỡng chất trong chế độ dinh dưỡng.
• Trao đổi với bác sĩ để được tư vấn thực đơn ăn uống phù hợp với giai đoạn phát triển của thai nhi. Tránh tình trạng ăn uống quá mức khiến mẹ bầu tăng cân nhanh dẫn đến các vấn đề liên quan đến tiêu hóa, tim mạch.
• Để đảm bảo hàm lượng axit folic và các dưỡng chất trong thực phẩm, mẹ bầu cần lựa chọn thực phẩm hữu cơ, có xuất xứ – nguồn gốc rõ ràng. Ngoài ra, cần chế biến đúng cách để giữ được hương vị và dưỡng chất có trong món ăn.
• Nhu cầu axit folic tăng lên 4 lần trong thời gian mang thai. Do đó, ngoài việc bổ sung thông qua chế độ ăn uống, mẹ bầu có thể dùng thêm thực phẩm chức năng theo hướng dẫn của bác sĩ. Không tự ý bổ sung axit folic do tình trạng thừa loại vitamin này có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng.

Hy vọng qua list 10 loại thực phẩm chứa nhiều axit folic, mẹ bầu đã biết cách thiết kế xây dựng chính sách dinh dưỡng tương thích trong thời hạn mang thai. Ngoài những nhóm thực phẩm trên, mẹ bầu cũng nên phong phú món ăn để cung ứng rất đầy đủ dưỡng chất cho mẹ và bé .

Source: https://acic.com.vn
Category : Hỏi đáp hóa học